ফোন কি ভেঙে দিচ্ছে আপনার ঘুম?

রাতের অন্ধকারে যেন ফোনের স্ক্রিন আরও আকর্ষণীয় হয়ে ওঠে। ঘর অন্ধকার, বিছানার পাশে হালকা আলো, কানে মৃদু সঙ্গীত এবং হাতে ফোন। ‘আরেকটা ভিডিও দেখেই ঘুমাব’—এ ভাবতে ভাবতেই রাত হয়ে যায়। কিন্তু তখনও মস্তিষ্ক পুরোপুরি জেগে থাকে।

অস্বাস্থ্যকর এই অভ্যাসটি অনেকের জন্য ছাড়াও কঠিন। ঠিক এখানেই প্রাসঙ্গিক হয়ে ওঠে ‘ডিজিটাল সানসেট’ বা ডিজিটাল সূর্যাস্তের ধারণা।

ডিজিটাল সানসেট কী?
ডিজিটাল সানসেট বলতে বোঝায়—ঘুমের কমপক্ষে এক ঘণ্টা আগে সব ধরনের ইলেকট্রনিক স্ক্রিন, যেমন মোবাইল ফোন, ট্যাবলেট, ল্যাপটপ ও টেলিভিশন ব্যবহার বন্ধ রাখা। দিনের শেষে স্ক্রিনের আলোকে ধীরে ধীরে ‘অস্ত যেতে’ দেওয়া, যাতে শরীর ও মন স্বাভাবিকভাবে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে পারে।

এই ধারণা নতুন নয়। দীর্ঘদিন ধরে বিশেষজ্ঞরা ঘুমের উন্নতির জন্য স্ক্রিন ব্যবহারে নিয়ন্ত্রণের পরামর্শ দিয়ে আসছেন। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, আধুনিক মানুষদের একটি বড় অংশ ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন এবং অনেকে প্রতিদিন ছয় ঘণ্টার কম ঘুম পান। ২০১৮ সালে শিশুদের স্ক্রিন টাইম নিয়ন্ত্রণের উদ্যোগের অংশ হিসেবে ‘ডিজিটাল সানসেট’ শর্তটি আলোচনায় আসে। ধীরে ধীরে এটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার অংশ হিসেবে প্রতিষ্ঠিত হয়েছে।

স্ক্রিন কেন ঘুমকে প্রভাবিত করে?
ঘুমের আগে মস্তিষ্ক শান্ত ও নীরব সময় চায়। তখন শরীর মেলাটোনিন নামক হরমোন নিঃসৃত করে, যা ঘুমের সংকেত দেয়। তবে স্ক্রিন থেকে আসা কৃত্রিম আলো, বিশেষ করে নীল আলো, মস্তিষ্ককে জানায় যে এখনো দিন চলছে। ফলে মেলাটোনিন নিঃসরণ ব্যাহত হয় এবং ঘুম দেরিতে আসে, গভীরতা কমে যায় বা রাতের মাঝখানে ঘুম ভেঙে যায়। ঘুম না হলে মানুষ আবার ফোনের দিকে ঝুঁকে পড়ে, সমস্যা আরও বাড়ে।

চোখের ওপর প্রভাব
কম আলোতে দীর্ঘ সময় স্ক্রিনের দিকে তাকালে চোখ অতিরিক্ত পরিশ্রম করে। এতে চোখে জ্বালা, শুষ্কতা, ঝাপসা দেখা দেয়, মাথাব্যথা হয় এবং আলোতে সংবেদনশীলতা বেড়ে যায়। চোখের চাপ স্নায়ুতন্ত্রকে উত্তেজিত করে, ফলে শরীর প্রকৃত বিশ্রাম পায় না।

নাইট মোড কি যথেষ্ট?
ব্লু-লাইট ফিল্টার বা নাইট মোড চোখের ওপর চাপ কিছুটা কমাতে পারে, কিন্তু পুরো সমাধান নয়। নীল আলো কমলেও স্ক্রলিং, নোটিফিকেশন এবং উত্তেজক কনটেন্ট মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে। তাই শুধু প্রযুক্তির ওপর নির্ভর করলে ঘুম ও চোখের স্বাস্থ্যের বড় উন্নতি হয় না।

রাতে ফোন ব্যবহার না করা এত কঠিন কেন?
রাতের পরিবেশ সাধারণত শান্ত ও নীরব। দিনের চাপ কমে গেলে ফোন মানসিক স্বস্তির উৎস হয়। একাকীত্ব কমায়, মন অন্যদিকে সরায় এবং আবেগ সামলাতে সাহায্য করে। এজন্য রাতের স্ক্রিন ব্যবহার বন্ধ করা অনেকের জন্য কঠিন।

ডিজিটাল সানসেটের উপকারিতা
ঘুমের আগে ৬০–৯০ মিনিট স্ক্রিনমুক্ত থাকা মানসিক চাপ, উদ্বেগ ও অতিরিক্ত চিন্তা কমায়। ধীরে ধীরে স্ক্রিন টাইম কমালে ঘুমের মান উন্নত হয়, দিনের ক্লান্তি কমে এবং মনোযোগ বৃদ্ধি পায়। তরুণ, মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক সকলের ক্ষেত্রেই এর সুফল লক্ষ্য করা যায়। শিশু ও কিশোরদের জন্য নিয়মিত ডিজিটাল সানসেট ঘুমের রুটিন গড়ে তোলে, আচরণগত সমস্যা কমায় এবং পড়াশোনায় মনোযোগ বৃদ্ধি করে।

কিভাবে শুরু করবেন?
ডিজিটাল সানসেট হঠাৎ পুরোপুরি মানার প্রয়োজন নেই। ধীরে ধীরে অভ্যাস গড়ে তোলা সবচেয়ে বাস্তবসম্মত। ঘুমের আগে উত্তেজক কনটেন্ট এড়িয়ে চলুন। ফোন বিছানা থেকে দূরে রাখুন। অ্যালার্মের জন্য ফোনের বদলে ঘড়ি ব্যবহার করুন। ঘুমের আগে বই পড়া, হালকা স্ট্রেচিং বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।

ডিজিটাল সানসেট কোনো কঠোর নিয়ম নয়। এটি শরীর ও মনের ভারসাম্য ফিরিয়ে আনার সহায়ক পদ্ধতি মাত্র। নিয়মিত রুটিন এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের সঙ্গে মিলিয়ে নিলে এর সুফল সর্বাধিক পাওয়া যায়।